第二招：大小腿抻筋
动作解析：
（1）大腿抻筋：坐在椅子上或床边，双腿并拢伸直、勾脚。双手放在腿上、挺腰并向脚的方向向下够。可以感受到大腿后侧的肌肉被拉伸，坚持30-60秒为一次，早中晚各做5次。
（2）小腿抻筋：找一个台阶或准备一个抻筋板，前脚掌踩在台阶上或双脚站在抻筋板上。注意尽力站直，不要向后倾斜身体或撅屁股，老人或站不稳的人可以手扶东西保持平衡。感受小腿后侧被拉伸，坚持30-60秒为一次，早中晚各做5次。
第三招 “雨刷器”锻炼
动作解析：
（1）坐在椅子上或床边，大小腿呈90度。双膝夹住一个弹力球，或双拳并拢加在膝盖间。双腿不动，双脚像“雨刷器”一样做内外旋的动作。
（2）如果膝盖内侧疼痛较重，可以只做向内旋的动作；如果不疼，就做内外侧同向雨刷器动作。注意脚掌不要离地，做30次。
（3）这个动作可以经常做，做完后会感觉膝关节更顺畅。
第四招：髌骨松解
动作解析：
（1）坐位，将一条腿伸直使髌骨处于松弛状态。双手拇指按在髌骨的左右两端，先将髌骨推向左端，维持30秒，再将髌骨推向右端，同样维持30秒。
（2）双手拇指按在髌骨的上下两极，然后做左右旋转髌骨的松解动作，做30秒。
（3）换另一条腿，重复上述动作。
第五招：指压按揉
动作解析：
（1）坐位，腿自然屈曲。用双手的拇指和食指四根手指，找到髌骨内外上下四个点（髌骨周围正好有四个窝）的位置，用手指轻揉按压。这4个点通常是髌骨周围软组织最容易产生紧张的位置。
（2）双腿轮流按揉放松，到自我感觉放松到位即可。
这5招用松解、拉伸、锻炼、按摩的康复方法，全方位的帮助膝关节周围与产生疼痛相关联的骨骼、肌肉和肌腱进行理疗。
只需要您每天大概花费15-20分钟的时间，就能完成这一套练习。如果熟练了，时间仅需每天10分钟。从速度上来说，只需要坚持一到两天，每天早中晚都练习到位，那么很快您就会感觉到，膝关节的疼痛得到缓解了。
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专家简介
刘强
刘强，北京大学人民医院骨关节科副主任医师、副教授、硕士生导师，兼任康复医学科的学科助理。北京大学医学博士，美国哈佛医学院博士后。
国内较早开展以运动处方为核心的骨关节保守治疗的骨科医生，获得美国运动医学会（ACSM）和南丹麦大学（SDU）运动疗法双重认证。在《柳叶刀-风湿病学》等期刊发表SCI收录论文30余篇。主持和参与国家级、省部级课题8项。
在国际骨关节炎研究学会年度学术大会、美国风湿病学会年会和中华医学会骨科学分会年会等高级别学术大会上作口头报告4次、壁报展示6次，并荣获2017年度国际骨关节炎研究学会青年研究者奖学金（全球仅6人）。
专业擅长
1. 人工膝关节置换术、人工髋关节置换术
2. 膝关节、半月板、股骨头等非手术保膝、保头治疗，运动康复、富血小板血浆联合运动疗法的无创保关节
3. 膝关节骨关节炎、髌骨软骨软化症、骨质增生、滑膜炎
4. 膝关节损伤、半月板损伤、韧带损伤
5. 股骨头坏死、髋关节撞击综合征、髋关节发育不良
6. 肩周炎、肩锁关节炎、肩袖损伤
社会任职
海峡两岸医药卫生交流协会社区康复分会副主任委员
北京康复医学会青年委员会委员
GLA:D骨关节炎运动疗法国际联盟的中国项目总监
门诊时间
周一下午，周三全天专家门诊
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文章仅供参考和学习分享，一切视患者自身情况和以专业医生诊断治疗为准。